Porrastreeni on nyt pop – trendikäs laji haastaa ja palkitsee

Luisteluloikka: Ponnista rivakasti sivuille jalalta toiselle. Rappusella oleva jalka ponnistaa. Nojaudu hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Personal trainer Reetta Vähä-Rukan mukaan portaissa on helppo säädellä treenin tehoa oman kunnon mukaan. Liikkeissä vain mielikuvitus on rajana.

toimitus

Ihanaa, kamalaa rääkkiä. Porrastreenistä on tullut yksi trendikkäimmistä kuntoilulajeista. Sen nimeen vannovat niin pyöreiden pakaroiden tavoittelijat kuin kunnon kohottajat aloittelijoista ammattiurheilijoihin.

Portaissa treenaaminen sopii melkein kaikille, vaikka harhaluulojakin on.

– Moni mieltää portaissa treenaamisen edelleen kovakuntoisten urheilijoiden lajiksi: otetaan kaveri reppuselkään ja sitten mennään, vertaa UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala

– Mutta myös huonompikuntoisten kannattaa ehdottomasti ottaa portaat osaksi harjoittelua. Alkuun pääsee jo muutaman minuutin treenillä.

Tasahyppy: Voit hypätä jokaiselle tai joka toiselle askelmalle. Tehosta liikettä käsillä ja hae räjähtävä voima jaloista: jousta polvista hypätessä ja alas tullessa. Kuva:

Porrastreeni on intervallityyppinen harjoitus, eli siinä yhdistetään kovia työjaksoja ja palauttavia lepojaksoja. Se kehittää erityisesti hapenottokykyä, jalkojen voimaa ja lihaskestävyyttä. Lyhytkin treeni vilkastuttaa verenkiertoa, vahvistaa sydäntä, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kuluttaa energiaa.

Portaissa voi tehdä erilaisia loikkia, hyppyjä ja spurtteja mutta myös kyykkyjä, punnerruksia ja dippejä.

– Rappusissa pystyy tekemään erittäin monipuolisia liikkeitä, kun pistää mielikuvituksen liikkeelle, sanoo personal trainer Reetta Vähä-Ruka jyväskyläläisestä Kipinä Studiosta.

– Tehoa on helppo säädellä oman kunnon mukaan. Hypyt voi myös jättää pois ja tehdä nousut askeltaen. Jos intoa riittää, selkään voi heittää vaikka repun lisäpainoksi.

Jo pelkästään kävely ylös ja alas on hyvää treeniä.

– Ylösnousu nostaa sykettä, alastulo palauttaa. Elimistö saa erilaisia ärsykkeitä lyhyessä ajassa, UKK:n Ojala toteaa.

Sivuloikka: Alkuasennossa työnnä lantiota taaksepäin ja huolehdi, että keskivartalo on tiukkana sekä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Ponnista ylemmällä jalalla. Kuva:

Omia tuntemuksiaan kannattaa kuunnella eikä treenata kivun kanssa. Esimerkiksi polvivaiva tai tuki- ja liikuntaelimistön vamma voi estää portaissa harjoittelemisen.

Portaissa harjoittelu istuu nykyaikaan erityisesti sen tehokkuuden ja helppouden vuoksi.

– Kun tekee napakasti, jo 20–30 minuuttia kerrallaan riittää. Aloittelijalle riittää yksi, kokeneemmalle treenaajalle pari treenikertaa viikossa. Keholle on annettava aikaa myös palautua, Vähä-Ruka muistuttaa.

Plussaa on myös niin sanottu jälkipoltto. Nopean treenin ja kovan sykkeen ansiosta aineenvaihdunta pysyy tehokkaasti käynnissä vielä tunteja porrastreenin jälkeenkin.

Porrastreeni on helppoa, mutta siitä ei saa kaikkea hyötyä irti, jos tekniikka on pielessä. Vähä-Rukan mukaan metsään mennään silloin, jos aloitetaan liian kovaa tai lähdetään liikkeelle lämmittelemättä, jolloin revähtymien ja venähdysten riski kasvaa.

– Liikkeet kannattaa tehdä ajatuksen kanssa. Muussa tapauksessa lihakset ja nivelet voivat kuormittua väärällä tavalla, mikä voi aiheuttaa kipua polviin tai alaselkään, hän toteaa.

– Keskity askelmiin ja portaisiin sekä ylös- että alaspäin mennessäsi. Muista myös pitää keskivartalon tuki mukana. Näin hallitset liikkeet paremmin, ja treenaaminen on turvallisempaa.

Punnerrus: Aseta kädet rinnan korkeudelle. Jännitä vatsaa ja vie rinta kiinni rappuseen. Kuva:

Reisilihakset aktivoituvat portaissa helposti, mutta joskus voi olla vaikea saada pakaralihaksia mukaan. Siihen auttavat Vähä-Rukan mukaan alkulämmittely ja ajatuksen keskittäminen niille lihaksille, joiden pitää tehdä töitä.

Reetta Vähä-Ruka laati lukijoille viiden liikkeen porrastreenin. Mukana on neljä liikettä erityisesti alakropan lihaksille: sivu- ja luisteluloikka, tasahyppy ja tikkaus. Viides liike, punnerrus, on esimerkki siitä, että portaita voi käyttää monipuolisesti muidenkin lihaksien treenaamiseen.

Tikkaus eli portaiden tiheä askellus ylös: Tikkaa jokaiselle askelmalle niin, että polvi nousee. Tehosta liikettä napakoilla käsillä. Kuva:

Lämmittele aluksi kävelemällä tai hölkkäämällä rappuset 2–3 kertaa ylös. Tee aukeamalla olevia liikkeitä kolme kertaa kaksikymmentä toistoa. Voit lisätä sarjoja kunnon kasvaessa.

Portaiden nousu on jopa hölkän veroinen tapa kohottaa kuntoa. Jo muutamien minuuttien yhtäjaksoinen portaiden kiipeäminen päivässä parin kuukauden ajan voi parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä.

Miksi sitten valitsemme hissin emmekä portaita? Silkasta tottumuksesta, vastaa UKK-instituutin erikoistutkija Minna Aittasalo

Kansainvälisissä tiedelehdissä on julkaistu tutkimuksia siitä, mikä saisi ihmiset parhaiten rikkomaan tiedostamattomia rutiineja ja valitsemaan portaat.

Aittasalon mukaan eniten on tutkittu hissin tai rullaportaiden viereen kiinnitettäviä julisteita. Ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi erityisesti julkisissa paikoissa.

– Julisteet, joissa tuodaan esille portaiden käytön ajansäästöä, terveydellisiä seurauksia tai muita hyötyjä, näyttävät vaikuttavan paremmin kuin pelkät kehotukset käyttää portaita.

Monesti julisteet tarvitsevat tuekseen opastuksen portaisiin, kuten jalanjälkikuvat.

– Portaiden pitää löytyä helposti, sillä harva viitsii lähteä etsimään niitä etenkään kiireessä tai vieraassa paikassa, Aittasalo toteaa.

Tutkimuksissa portaiden käyttöä on edistetty myös askelmien etureunaan kiinnitetyillä viestitarroilla. Ne on todettu jopa julisteita tehokkaammiksi silloin, kun portaat ovat näkyvästi hissin tai rullaportaiden vieressä. Viestit sisältävät tavallisesti vinkkejä portaiden käytön hyödyistä.

Julisteiden ja tarrojen vaikutuksia lisää viihtyisä, valoisa ja turvallisen tuntuinen portaikko. Pelkkä portaikon kunnostaminen ei yksinään ole kovin tehokas keino lisätä portaiden käyttöä.

Sekin on todettu, että jos juliste poistetaan, portaiden käyttö palautuu yleensä pikkuhiljaa entiselle tasolle.

Teksti: Eija Marja-aho

Kuvat: Riku Luomaa

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Etusivulla nyt

  1. Salaperäistä rakennusta myydään Helsingissä 7 miljoonalla eurolla – väite upeiden kotkaveistosten alkuperästä suututti taiteilijan suvun
  2. Kulkutautipaviljonki siirretään Itä-Pakilaan ja myydään asumiskäyttöön – myös toinen 1800-luvun lopun puurakennus saa uuden elämän
  3. Remontti sulki kirjaston Viikissä – Korona-kirjasto remontoidaan täysin
  4. Turvatalo auki kesälläkin
  5. Kuva: Uimastadionille muodostui heti jono, kävijämäärää voi seurata verkossa – saunat pidetään toistaiseksi kiinni
  6. Poliisin epäily: Kahden teinin Snapchat-riita johti 200 nuoren joukkorähinään – "Olivat vetäneet toisiaan tukasta"
  7. Päivitetty: Kehäradan ja Keravan junien kulku tökkii iltaan asti
  8. Helsingin keskeisillä paikoilla kunnostetaan kesällä ratikkarataa – HKL lupaa lopputuloksena vähemmän kiskomelua
  9. T24: Tallink tuo uuden aluksen Helsinki-Tallinna-reitille – Victoria I aloittaa päiväristeilyt 8.6.
  10. Helsinkiläinen Allas Sea Pool -merikylpyläkonsepti leviämässä Espooseen – alue varattu myös Tukholmasta
  11. Suosittu leikkipuisto uusitaan Herttoniemessä – kahluualtaan tilalle vesileikkipaikka, pelaamiseen oma areena
  12. "Voi aiheuttaa vaikeita aivohalvauksia" – Hus huolissaan: koronakevät on romahduttanut pitkäaikaissairauksien seurannan
  13. Uutta tietoa poliisilta: "Noin kahdensadan nuoren porukka kokoontui aluksi Malmilla" – Poliisilta lisätietoa Helsingin joukkotappelusta: sovittiin ennakkoon sosiaalisessa mediassa
  14. Mihin annan luvan, kun hyväksyn evästeiden käytön tällä sivustolla – ja miksi evästeistä täytyy kysyä
  15. Korkeasaaren uusi laji on sikojen amerikansukulainen

Näytä lisää

Luetuimmat

  1. Vierustoveri lentokoneessa yski tauotta – perusterve Eva sai maaliskuun lopussa koronan ja kävi kahden tunnin päässä kuolemasta, kuntoutuminen jatkuu yhä
  2. Helsingin herkkupaikalle avataan jättimäinen irkkupubi – koronavirus sotki avaamisaikataulun
  3. Janne Kilpinen rakennutti minitalon Helsinkiin, neliöitä piti lisätä viranomaisen vaatimuksesta – hirret veistetty käsityönä Vienan Karjalassa
  4. Salaperäistä rakennusta myydään Helsingissä 7 miljoonalla eurolla – väite upeiden kotkaveistosten alkuperästä suututti taiteilijan suvun
  5. Trendiravintola joutui yllättävien ongelmien eteen Helsingissä – "Kaikki tiskaavat nyt"
  6. Koronarajoitukset purettiin vihdoin! – Suosittu kaupunkikeidas otti käyttöön jopa yhteisögrillin
  7. T24: Tallink tuo uuden aluksen Helsinki-Tallinna-reitille – Victoria I aloittaa päiväristeilyt 8.6.
  8. Kuva: Uimastadionille muodostui heti jono, kävijämäärää voi seurata verkossa – saunat pidetään toistaiseksi kiinni
  9. Uutta tietoa poliisilta: "Noin kahdensadan nuoren porukka kokoontui aluksi Malmilla" – Poliisilta lisätietoa Helsingin joukkotappelusta: sovittiin ennakkoon sosiaalisessa mediassa
  10. Remontti sulki kirjaston Viikissä – Korona-kirjasto remontoidaan täysin
  11. Kulkutautipaviljonki siirretään Itä-Pakilaan ja myydään asumiskäyttöön – myös toinen 1800-luvun lopun puurakennus saa uuden elämän
  12. SDP ja vihreät nokittelevat liikuntahallista – hankkeen vetäjä pitää Pirkkola-äläkkää erikoisena: "Mielipiteensä olisi voinut esittää monessa kohtaa, eikä vasta kun ollaan laittamassa lapiota maahan"
  13. Maailman ensimmäinen Muumi-teemainen sisäpuisto tulossa pk-seudulle – lentoaseman läheisyys voisi tuoda ulkomaalaisia turisteja
  14. Miehen auto takavarikoitiin – poliisi syystä: "Rikoskierteen katkaisemiseksi"
  15. Terveydenhuollossa laitettiin laskuihin asiakkaiden henkilötunnukset, tietosuojavaltuutettu ärähti

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.