"Ilman rautaakin voi punnertaa" – Lue asiantuntijoiden vinkit ilmaiseen liikuntaan kotona, puutarhassa ja metsäretkellä

HYVINVOINTI Säännöllinen 20 minuutin lenkki on parempi kuin satunnainen rääkki. Arkiliikunnassa riittää vaihtoehtoja. Liikunnan tulisi olla mukavaa ja miellyttävää, ei pakkoliikuntaa.

Liikunnanohjaaja Joni Manner näyttää kivipunnerruksen mallia. Kiki Norrena näyttää käsivarsien liikettä, jossa punnerretaan käsien varassa ylös ja alas niin, ettei peppu kosketa maata. Tarja Heikkonen

toimittaja

Tehokas treeni ei vaadi välttämättä kuntosalia tai välineitäkään. Työhyvinvoinnin asiantuntija FT Oili Kettunen kannustaa lisäämään arkiliikuntaa.

Kettunen on tutkinut työikäisten liikunta-aktiivisuutta sekä liikunnan merkitystä työkykyyn ja henkiseen hyvinvointiin. Hyväkuntoisilla osallistujilla oli matalampi stressitaso huonokuntoisiin verrattuna.

– Paljon liikkuvilla työikäisillä on omat tottumukset, monella on sykemittarit ja aktiiivisuusmittarit. Kaikki eivät halua mitata. Nyt alkavat puutarhatyöt. Voisi päättää, että nyt teenkin rivakan haravoinnin, se on kuin lihaskuntoharjoitus. Ei tarvitse lähteä salille.

Kotona voi vaikka tehdä jonkun venytyksen tai vatsalihasliikkeen katsoessaan televisiota tai kyykätä eli mennä kyykkyyn. Kun löytää itselleen sopivat pienet arkiliikunnan teot ja tekee niitä säännöllisesti, saa jo hyviä terveysvaikutuksia.

Kettunen korostaa, että liikunnan pitää olla mukavaa ja miellyttävää. Pakkoliikunta ei edistä kenenkään hyvinvointia.

– On jo hyvä , jos voi omaan päiväänsä lisätä aktiivisuusjuttuja. Kun olo vähän kohenee, voi jo lähteä lenkille ja tehdä ehkä suunnitelmallista ja tavoitteellista liikuntaa, sanoo Vierumäki Country Club Oy:n asiantuntija työskentelevä Kettunen.

– Itse pidän säännöllisyyttä tärkeimpänä. Hyödyllisempää on käydä usein vaikka 20 minuutin kävelyllä kuin puristaa itsestään kaikki irti satunnaisessa rääkissä.

Arkiliikuntaa voi lisätä käyttämällä portaita hissin sijaan ja osallistumalla erilaisiin työmatkaliikuntakampanjoihin pyörällä tai kävellen töihin, jos se on mahdollista.

– Puhutaan paljon luontoliikunnasta. Se on hyvää, mutta ei luonnossakaan tarvitse tehdä hikilenkkiä. Voi tehdä rauhallisemman kävelyn. Silloin ajatus kulkee, ja saa vähän hengen ravintoa.

Kettunen toivoo, että työnantajat huomaisivat myös tauotuksen hyödyt.

– Voiko ruokatauolla tehdä vaikka pienen happihyppelyn, tai pitää joskus kävelykokouksen? Jos työpaikka on lähellä luontoa, voisi kävelyn suunnata luontoon. Silloin saisi samalla luontokokemuksen.

Mikä sitten on liikuntamäärä, joka vaikuttaa mielen hyvinvointiin?

–Siitä ei ole uutta tietoa, eli edelleen mennään UKK-Instituutin terveysliikuntasuosituksen mukaan. Riittävä määrä on viikossa yhteensä 2,5 tuntia kohtuuliikuntaa tai tunti ja vartti rivakkaa liikuntaa, ja 2–3 kertaa lihaskuntoharjoittelua.

– Itse pidän säännöllisyyttä liikunnassa tärkeimpänä. Voisiko työpaikoilla liikuntaa sisällyttää vaikka kiky-tunteihin tai tavalliseen työviikkoon? Jos ei tuntia, niin puoli tuntia.

Kehonpainoharjoittelu

Lajin perusidea on lihaskuntoharjoittelu oman kehon painolla. Tehokas treeni onnistuu vaikka kotona olohuoneessa tai lähimetsässä. Kalliita kuntosalimaksuja ei tarvitse maksaa ja ilman välineitäkin pärjää. Tarvitaan ainoastaan oma halua ja motivaatio.

Maltilla alkuun: Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille perusterveille ihmisille. Lämmittely ja oikea tekniikka ovat tärkeitä.

Liikeradat ja liikkeet tulee tehdä oikein. Muutoin loukkaantumisriski on aika suuri.

Ylävartalolle sopivat esimerkiksi veto- ja työntöliikkeet pysty- ja vaakasuuntaan kuten leuanveto ja tavallinen punnerrus ja soutuliike.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Etusivulla nyt

  1. Hämeenlinnanväylälle suunnitellaan uutta liittymää – taustalla ruuhkat ja uuden asuinalueen kasvava liikenne
  2. Synnyttäjien tukihenkilöiden rajoituksia puretaan asteittain – keisarileikkaukseen ei silti vielä pääse mukaan
  3. Psykoosilääkkeiden käyttö lisääntynyt roimasti lapsilla ja nuorilla – haittavaikutuksina painon nousua ja uneliaisuutta
  4. Helsinkiläinen Joel järjestää yo-juhlat videopuhelulla – opiskeli lukion loppuun yksin Luxemburgissa
  5. "Rotta-mäkkärillä" käynnissä tehotorjunta Itä-Helsingissä – Näin kommentoi yrittäjä: kantaa on saatu pienennettyä
  6. Ministeriön selvitys: Kasvosuojista vain niukasti hyötyä, ei tarjoa suojaa tartunnalta
  7. Poliisi tyrmistyi koronakevään rumista luvuista: Nuoret miehet kaahaavat yhä enemmän yli 50 kilometrin ylinopeuksia, humalassa tai huumeissa ajaminenkin yleistynyt
  8. Entinen Neuvostoliitto näkyy edelleen väestötilastossa – ulkomaalaistaustaisista jo puolet asuu pääkaupunkiseudulla
  9. Karu päätös lähiöriidalle: miehen epäillään sytyttäneen asunnon tuleen tahallaan Kontulassa – poliisi tutkii murhan yrityksenä
  10. Mies kärähti 16 kertaa ratista parin vuoden aikana – niin suuri vaara sivullisille että esitetään vangittavaksi
  11. Oikeus vangitsi nettipetoksia tehtailleen nuoren miehen – edellisen tuomion jälkeen petokset jatkuivat alle viikossa
  12. Lelusalakuljettajan tuomio koveni hovioikeudessa – Siirtolapuutarhamökin ostaminen lahjoitusrahoilla oli törkeää rahanpesua
  13. Koronakevät on tuplannut itsetuhoisuuteen liittyvät soitot tukipuhelimeen – "Rajoitukset voivat korostaa yksinäisyyttä ja ahdistusta"
  14. T24: Suomalaiset voivat taas matkustaa Viroon kesäkuun ensimmäisestä päivästä alkaen
  15. USU-gallup: Valtaosa suomalaisista on varmoja, että ottaa koronavirusrokotteen

Näytä lisää

Luetuimmat

  1. Kuva: Poliisilla iso operaatio Helsingissä – "Mies katolla, hirveä action päällä!"
  2. Hurja ryntäys julkkiskokin ravintolaan: Kaikki pöydät varattiin kuukaudeksi eteenpäin – näissä paikoissa on vielä tilaa Helsingissä
  3. Kaupunki antoi tiukan vaatimuksen pyöräilijöille Helsingissä – "Joko ajaminen loppuu tai..."
  4. Helsingin uima-allastilat tutkittiin – tyrmäävä tulos: jopa 62 prosenttia kohteista liian likaisia, kahdesta paikasta löytyi tulehduksia aiheuttavaa bakteeria
  5. HSL:n asiakkaat raivostuivat: Vapaavalintainen kausilipun kesto poistuu, kun HSL yhdenmukaistaa kortin ja sovelluksen lippuvalikoiman – "Kehitys kulkee tässä vahvasti väärään suuntaan"
  6. "Rotta-mäkkärillä" käynnissä tehotorjunta Itä-Helsingissä – Näin kommentoi yrittäjä: kantaa on saatu pienennettyä
  7. Pikaruokaketju avaa 60 hengen terassin huikealle paikalle Helsinkiin– "Tuohon kun saisi ravintolan"
  8. T24: Tallink Ekspress on Tallinkin uusi lähikauppa – Se toimii sekä verkossa että Tallinnan rautatieasemalla
  9. T24: Viron terveysvirasto: Työmatkaliikenteen avaaminen on tuonut koronatartuntoja Suomesta Viroon
  10. Mari Skoolin pakina: "Jos korona ottaa spurtin Kallion terassien avautuessa, Malmin hautausmaalle on jono"
  11. Ravintolalegenda Salven ratkaisu rikkoi todennäköisyydet – "Yleensä se ei onnistu"
  12. Etätyöt toivat iljettävän vaaran putkistoihin – muista 2 minuutin sääntö, kun valutat vettä
  13. Helsinkiläisen Saara Arvan katoamista tutkitaan henkirikoksena, mutta ruumista ei ole löytynyt ja poliisi joutui vapauttamaan epäillyn
  14. Ruokavirasto varoittaa lapsia villinneistä hittikarkeista, kymmenet lapset voineet pahoin syötyään Dippereitä
  15. Asiallinen yläosa, villi paljassäärinen alaosasto – Etätyöasuilla hassuttelu jopa 16-kertaisti Prisman verkkokauppamyynnin

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.