Hyvinvointi | Tasapaino-ongelmat uhkaavat yleistyä – näillä harjoituksilla voit treenata tasapainoasi vaikka olohuoneessa

Tämä on kuin rattijuoppotesti, jonka moni on nähnyt amerikkalaisessa televisio-ohjelmassa. Poliisi panee autoilijan kävelemään viivaa pitkin niin, että varpaat ja kantapäät hipovat toisiaan.

Näin askeltaa nyt Fysiogeriatria Oy:n fysioterapeutti, terveystieteiden maisteri Pauliina Unkeri. Hän näyttää liikkeitä, joita kaikenikäiset voivat tehdä tasapainonsa parantamiseksi. Harjoitteita voi vaikeuttaa laittamalla silmät kiinni.

– Tasapainoharjoituksia on hyvä liittää arjen toimiin: voi pukeutua seisten, kävellä portaita ilman tukea tai harjata hampaat yhdellä jalalla seisoen, kertoo Unkeri, joka työskentelee etenkin ikääntyneiden fysioterapian parissa.

Harjoitteiden merkitys kasvaa, sillä tasapaino-ongelmat uhkaavat lisääntyä väestön ikääntyessä.

Huono tasapaino on monen­ikäisten riesa, mutta kyse on pääosin senioreiden ongelmasta. Vanhemmiten tasapaino huononee lihasvoiman ja toimintakyvyn heikentyessä.

 Ihmisen tasa­painokyky on parhaimmillaan 20–30-vuotiaana.

Pauliina Unkeri

Tutkimusten mukaan 20–30 prosenttia yli 65-vuotiaista kärsii tasapaino-ongelmista. Asiantuntijat arvioivat, että nuoremmilla ne ovat huomattavasti harvinaisempia.

– Ihmisen tasapainokyky on parhaimmillaan 20–30-vuotiaana. Tällöin lihasvoima ja havaintomotorinen toiminta ovat ihanteellisia, Unkeri sanoo.

Tasapainoon vaikuttavat ympäristön muutoksia havainnoiva näköaisti, kehon asennosta kertova tuntoaisti ja sisäkorvan tasapainoelin. Tämä elin välittää tietoa keskushermostolle kehon asennosta ja liikkeistä suhteessa ympäristöön.

Vaikutusta on myös reaktiokyvyllä, kosketustunnolla, lihasvoimalla, nivelten liikelaajuudella ja hermostosäätelyllä.

Näitä ominaisuuksia voidaan jumpata samanaikaisesti liikeharjoitteilla.

Helpointa on seistä jalat yhdessä ja laittaa silmät kiinni kymmeneksi sekunniksi.

Unkeria alkaa hieman huojuttaa, mutta hän pysyy hyvin pystyssä.

– Jos on epävarma tasapaino, voi käyttää tukena seinää, pöytää tai vaikka keittiötasoa, hän neuvoo.

Astetta vaikeampi keinunta päkiöille ja kantapäille tuo hieman ongelmia: Unkeri horjahtaa taaksepäin.

– Huonosti nukuttu yö näkyy heti tasapainossa, hän naurahtaa.

Säännöllinen liikeharjoittelu on suositeltavaa varsinkin varttuneille, sillä kehno tasapaino heikentää elämänlaatua ja toimintakykyä.

– Senioreilla huono tasapaino näkyy etenkin kaatumispelkona. Jos on liikkumisen epävarmuutta, elämänpiiri pienenee ja sosiaaliset suhteet kärsivät, toteaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkija Johanna Edgren.

Tutkitusti joka kolmas yli 65-vuotias ja joka toinen yli 80-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa.

Senioreille kaatumisesta voi koitua noidankehä.

– Vaikkei kaatumisesta tulisi vammoja, säikähdyksestäkin voi jäädä pysyvä kaatumispelko. Pelko vähentää liikkumista, ja sen seurauksena lihasvoima, tasapaino ja koordinaatio heikkenevät. Lopulta ihminen ei ole enää toimintakykyinen. Hän joutuu sängyn vangiksi tai laitoshoitoon, Edgren kuvaa.

Tasapaino-ongelmia kannattaa ehkäistä säännöllisellä liikunnalla.

– Monipuolinen liikunta ja tasapaino kulkevat käsi kädessä, Unkeri kiteyttää.

Kävely ja juoksu eri alustoilla, kuten metsäpoluilla tai ylä- sekä alamäessä, ovat tasapainoharjoittelun perusta.

Senioreille Unkeri suosittelee etenkin tanssia ja taijia, koska ne ovat tutkitusti hyvää kehonhallintatreeniä. Lisäksi lihasvoima- ja tasapainoryhmissä voi kehittää tasapainoa turvallisesti.

Vaikka ikävuodet heikentävät kehonhallintaa, 75- ja 80-vuotiaiden miesten ja naisten toimintakyky ja muisti ovat nykyisin huomattavasti parempia verrattuna aiemmin syntyneisiin samanikäisiin ihmisiin. Tämä käy ilmi Jyväskylän yliopiston Gerontologian tutkimuskeskuksen tämänvuotisista tutkimustuloksista.

– Tänä päivänä 70-vuotias on 1990-luvun 50-vuotias, Unkeri vertaa.

Ihmiset kiinnittävät toimintakykyynsä aiempaa enemmän huomiota ja pitävät parempaa huolta itsestään.

– Työkään ei ole niin fyysisesti kuormittavaa kuin aiemmin, Edgren sanoo.

Tutkimusten mukaan ruumiillista työtä tekevillä ja pienituloisilla on eniten toimintakyvyn ongelmia.

Toisaalta ainakin THL:n tuorein Finterveys-tutkimus vuodelta 2017 viittaa siihen, että väestön fyysisen toimintakyvyn parantuminen saattaa olla hidastumassa. Senioreiden mitattu fyysinen toimintakyky on hieman kohentunut vuodesta 2011, mutta ikääntyneet itse ilmoittivat kyselyssä, että heidän liikkumiskykynsä on heikentynyt.