Hyvinvointi | Rasvaprosenttia tuijottaa entistä harvempi kuntoilija – tieto siitä voi kuitenkin motivoida muutokseen: "On häkellyttävää, kuinka pienillä asioilla voi olla isoja terveysvaikutuksia", sanoo UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari

Vaaka kertoo painon mutta ei muuta. Jos haluaa olla paremmin perillä kehonkoostumuksestaan, valittavana on useita mittareita. Yksi niistä on rasvaprosentti.

Mitä rasvaprosentista on hyvä tietää? Kysymyksiin vastaavat UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari ja laillistettu ravitsemusterapeutti ja fysioterapeutti Karim Khanji Helsingin yliopistollisesta sairaalasta.

1 Mistä rasvaprosentti kertoo?

Rasvaprosentti kertoo rasvakudoksen määrän kehossa prosentuaalisesti.

Ylipainon arvioinnissa se voi olla painoindeksiä parempi mittari, sillä painoindeksi olettaa lihasten olevan keskimääräisessä kunnossa. Normaalipainoisen mutta lihaskunnoltaan heikon ihmisen rasvaprosentti voi olla yli normaalin.

Rasvaprosenttia käytetympi mittari varsinkin terveydenhuollossa on vyötärönympäryksen mittaaminen.

– Sillä saadaan tietää helposti vatsaontelossa olevan rasvan määrä, joka on sairauksien kannalta haitallisempi kuin vaikkapa raajoissa oleva rasva, Vasankari sanoo.

2 Miten rasvaprosenttia mitataan?

Mittaamiseen on useita keinoja. Niistä perinteisin on ihopoimu- eli pihtimittaus, mutta tarkimmat tulokset saadaan vedenalaispunnituksella ja röntgensäteilyyn perustuvalla luuntiheysmittaus­laitteella.

Kuntosaleilla ja nykyisin myös kotioloissa on käytössä sähkön johtavuuteen perustuva bioimpedanssi- eli kehonkoostumusmittaus. Tarjolla on myös laskentakaavoja ja laskureita.

– Mikään menetelmä ei ole täysin luotettava. Joskus tulos saattaa mennä reilusti pieleen, Vasankari sanoo.

Jos haluaa seurata omaa laihduttamistaan tai kuntoiluprojektinsa etenemistä rasvaprosentin avulla, kannattaa mittaus tehdä aina samalla tavalla: samaa laitetta ja samaa analyysiohjelmaa käyttäen.

– Ja samalla tavalla ravittuna, Khanji lisää.

3 Mitkä ovat naisten ja miesten ihannearvot?

Rasvaprosentille ei ole virallisia viite- tai suositusarvoja samaan tapaan kuin painoindeksille.

Naisten rasvaprosentin ylärajana pidetään yleisesti 33–35 prosenttia ja miehillä 21–25 prosenttia.

– Pihtimittauksissa naisten ihannearvona on pidetty alle 25 prosenttia ja miesten alle 15, Vasankari mainitsee.

Erilaiset arvot ovat tarpeen, sillä naisilla rasvakudoksen määrä elimistössä on estrogeenin vuoksi luontaisesti isompi kuin miehillä.

4 Nouseeko rasvaprosentti vanhemmiten?

Väestötasolla kyllä, mutta yksilölliset erot ovat suuria.

– Rasvaprosenttiin vaikuttavat niin perimä kuin ruokailu- ja liikkumistottumukset, joten rasvan määrä ei aina automaattisesti kasva iän myötä, Vasankari toteaa.

Ikääntyessä kannattaa toisaalta huolehtia siitä, ettei rasvaprosentti laske liian alhaiseksi mahdollisen laihtumisen myötä. Terveyden kannalta myöskään alipaino ei ole hyväksi.

5 Mitä haittaa liian korkeasta rasvaprosentista on?

Se voi tarkoittaa terveysriskiä, varsinkin jos ruokailutottumukset ovat huonot, liikunta vähäistä ja sukurasitus iso.

– Liiallinen rasva ja lihavuus altistavat monille aineenvaihduntasairauksille, kuten kakkostyypin diabetekselle ja sydän- ja verisuonitaudeille, Vasankari muistuttaa.

Iso merkitys on myös sillä, mihin rasva elimistössä kerääntyy. Vatsaonteloon kerääntyvä rasva on haitallisempaa kuin reisiä pullistava rasva.

6 Entä liian alhaisesta?

Liian alhainen rasvan määrä voi häiritä hormonitoimintaa ja aiheuttaa naisilla kuukautisten tilapäisen loppumisen.

Se voi myös heikentää immuunipuolustusta.

– Sillä on negatiivisia vaikutuksia myös luustoon, vaikka kalsiumin ja D-vitamiinin saanti olisikin riittävää ja ihminen harrastaisi luustoystävällistä liikuntaa, Khanji sanoo.

Jos rasvaprosentti on kovin alhainen, se tapahtuu useimmiten tietynlaisen harjoittelun seurauksena.

– Ääriesimerkki on fitnessurheilu, jossa lihasten paremman näkyvyyden vuoksi rasvaprosentti ajetaan kilpailukaudella hetkellisesti hyvin alas, Vasankari sanoo.

7 Pitääkö oma rasvaprosentti tietää?

Ei välttämättä. Helpommin mitattavat painoindeksi ja vyötärönympärysmitta antavat hyvän kuvan kehon koostumuksesta.

– Jollekin rasvaprosentin tietäminen voi olla tarvittava herättäjä muuttamaan elintapoja terveellisemmiksi, Khanji sanoo.

Korkean rasvaprosentin pienentämiseksi on kaksi samaa tietä, jotka pätevät painonhallintaan yleensä, eli ruokavalio ja liikunta.

Näistä ruokavalio on tärkeämpi.

– Sillä, mitä syö, on painon ja rasvaprosentin kannalta isompi merkitys kuin sillä, kuinka paljon liikkuu, UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari sanoo.

– Liikunnalla saavutettu hyöty on äärimmäisen helppo menettää syömällä liikaa.

Ravitsemusterapeutti ja fysioterapeutti Karim Khanji sanoo, että ihmiset yleensä tietävät, miten syödä ja liikkua oikein.

– Pääasia on, ettei lähde rankalle dieetille tai rajoittamaan muutoin liikaa syömisiään. Kannattaa tehdä konkreettisia muutoksia, jotka voi pitää ainakin kaksi vuotta, hän kannustaa.

– Se, että sanoo lisäävänsä kasvisten syöntiä, ei yleensä johda mihinkään. Tehokkaampaa on luvata, että syön joka aamu aamiaisella yhden banaanin tai omenan.

Liikunnan on hyvä olla monipuolista. Aerobinen liikunta polttaa tehokkaasti rasvoja säännöllisesti harrastettuna.

Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa puolestaan lihasmassan määrään.

– Jos rasvamassan määrä pysyy samana ja lihasmassan määrä suurenee, pienenee rasvaprosentti sitä kautta, Khanji toteaa.

Ainakin yhtä tärkeää on jokapäiväinen aktiivisuus. Arkinen liikkuminen kuitenkin unohdetaan liian helposti, sanovat sekä Khanji että Vasankari.

– On häkellyttävää, kuinka pienillä asioilla voi olla isoja terveysvaikutuksia. Liikuntaharrastukset ovat hyviä ja suositeltavia, mutta ihan yhtä tärkeää on lisätä liikkumisen tuokioita arkeen, Vasankari sanoo.

Hän kertoo alkaneensa kävellä puheluiden aikana aina, kun se on mahdollista.

– 10 000 askelta saattaa tulle täyteen kahdesta tai kolmesta pidemmästä puhelusta päivässä.