Lautaselle kannattaa kasata kaikkea värikästä, sillä se piristää mieltä ja on usein terveellistä.
Kun valo vähenee ja päivä lyhenee, tekee mieli käpertyä peiton alle suklaalevyn tai sipsipussin kanssa.
Se on sallittua, mutta tavaksi sitä ei kannata ottaa. Pidemmän päälle raskaiden ja rasvaisten herkkujen syöminen tekee olosta tunkkaisen ja tympeän.
Lautaselle – tai peiton alle – kannattaakin valita värikästä ja lämmintä naposteltavaa.
– Iltaisin voi vaikka pilkkoa kulhoon hedelmiä ja keittää kupin lämmintä teetä. Samalla palautuu päivästä ja rauhoittuu, sanoo ruokaan ja ravitsemukseen perehtynyt kehittämispäällikkö Emmi Tuovinen Marttaliitosta.
Tuovinen kannustaa tiedostamaan omat ruokailutottumukset ja mieltymykset. Jos syksy lisää herkuttelun tarvetta, voi pohtia, saisiko hyvää oloa jostakin muualtakin. Hän muistuttaa, että ulkoilu, lukeminen ja muut harrastukset pitävät mielen virkeänä myös pimeänä vuodenaikana.
Herkuttelu on silloin tällöin sallittua, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n erikoistutkija Susanna Raulio. Hän on erikoistunut muun muassa ruokatottumuksiin ja ravitsemukseen.
– Itselleen ei pidä olla liian tiukka. Kyllä niitä sattumiakin saa kuulua ruokavalioon, etenkin, jos ruokavalion perusta on kunnossa, hän sanoo.
Sattumat sijoittuvat ruokapyramidin huipulle, eli ne edustavat harvoin nautittavia herkkuja.
Loppusyksystä ruokapyramidissa kannattaa Raulion mukaan korostaa kaikkea värikästä: vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Niitä popsimalla ruokavalio kevenee ja vitamiinivarastot täydentyvät.
Värit lautasella voivat vaikuttaa myös mielialaan myönteisesti.
– Jos kokee, että värikäs ravinto piristää, sitä kannattaa ilman muuta senkin vuoksi suosia. Värikäs valikoima kasviksia on tutkitusti myös monipuolinen, Raulio sanoo.
Itseään voi piristää myös tekemällä ruokailuhetkestä sosiaalisen tai muuten erityisen, muistuttaa puolestaan Emmi Tuovinen.
– Voi vaikka kutsua ystäviä luokseen aterialle. Tai jos ei huvita kokkailla, voi mennä vaihteeksi ulos syömään, hän sanoo.
Hiilihydraattien himoon ei ole tutkimusten mukaan olemassa täsmäasetta. Ruokarytmillä mielitekoihin voidaan kuitenkin vaikuttaa, THL:n Raulio muistuttaa.
Nykytutkimuksen mukaan on tärkeää, että syöminen painottuu aamupäivään. Aamiainen on siis erittäin tärkeä. Se antaa elimistölle signaalin siitä, että on aika herätä.
Ellei heti herättyä tee mieli syödä, Raulio kehottaa haukkaamaan edes hedelmän.
– Myös lounas on tärkeä. Sen on todettu hillitsevän hiilarinhimoa, joka usein iskee iltapäivällä tai illalla.
Sama vaikutus on kuitupitoisella välipalalla. Hiukan tylsä neuvo kenties, mutta kannattaa siis mieluummin napata suuhunsa omena kuin suklaapatukka.
Raulio muistuttaa, että ruoan lisäksi omaan vireystasoonsa voi vaikuttaa liikunnalla ja unella.
Syys- ja talvikaudella pitää myös huolehtia siitä, että saa ruoastaan tarpeeksi D-vitamiinia. Sitä on luontaisesti kalassa, mutta sitä on lisätty myös moniin kasvi- ja maitopohjaisiin juomiin.
– Jos ruokavalioon ei kuulu näitä ruokalähteitä, suositellaan D-vitamiinilisän nauttimista loka–maaliskuussa, Raulio sanoo.
C-vitamiinin piristävästä vaikutuksesta puhutaan, mutta suomalaisilla on keskimäärin C-vitamiinin saanti hyvällä tasolla.
– Mutta jos kärsii C-vitamiinin puutteesta ja alkaa syödä sitä, se voi tietysti piristää, hän sanoo.
Emmi Tuovinen tietää omasta kokemuksesta, että vuodenajat vaikuttavat siihen, mitä tekee mieli syödä. Syksyisin moni alkaa kaivata lämpimiä keittoja ja herkullisia pataruokia.
– Niitä ei välttämättä tee mieli haudutella kesällä, kun muutenkin on kuuma, Tuovinen sanoo.
Tuovisen syyskauden suosikkiruokiin kuuluu vuoden vihanneksesta, kurpitsasta, tehty keitto. Hänellä on tapana pilkkoa kurpitsa kuorineen pellille ja paahtaa lohkot uunissa yhdessä valkosipulin ja valkopapujen kanssa.
Sitten hän keittää vettä, lisää valmiin kasvisliemikuution sekaan ja panee kurpitsat, sipulit ja pavut kiehumaan. Kun vihannekset ovat kypsyneet, keitto soseutetaan.
– Siitä tulee aivan ihanaa, Tuovinen sanoo.