Ruoka | Pavut ovat helppokäyttöinen ja edullinen proteiininlähde – näissä resepteissä annos maksaa noin euron

Kun arjen ruokalaskua haluaa hillitä, kannattaa huomio kääntää proteiiniin.

Kasvishyllyllä säästöjä puolestaan tuo satokausien mukaisten tuotteiden valinta.

Yksi edullinen proteiininlähde ovat erilaiset pavut. Kaikkein edullisimpia ovat usein kuivapavut, mutta jos niiden keittäminen tuntuu liian työläältä, säilykepavutkin ovat hyvä ja taloudellinen vaihtoehto.

Papujen valikoima on laaja: vaihtoehtoja on englantilaisesta aamiaisesta tutuista tomaattikastikkeeseen säilötyistä valkoisista pavuista aina tuhdin makuisiin ja ruokaisiin mustapapuihin.

Säilykepavut sopivat sellaisenaan kylminä esimerkiksi salaatteihin. Helppoa on myös kipata lämpöiseen kasvispataan purkillinen papuja proteiiniksi.

Täytetyt tortillarullat eli enchiladat ovat myös helppoa arkiruokaa. Keitetyn riisin joukkoon sekoitetaan sipulia, valkosipulia, mustapapuja ja mausteita. Tortillaletut täytetään riisi-kasvisseoksella, ja rullia kuumennetaan vielä hetki uunissa.

Hieman enemmän työtä vaativat papupyörykät. Niihin soseutetaan ensin säilötyt kidneypavut liemineen ja lisätään sitten hieman survottuja mustapapuja.

Pyörykkätaikinaan tulee myös liotettua vaaleaa leipää, joten pyöryköihin saa uppoamaan esimerkiksi hieman kuivahtaneet leivät. Pyörykät tarjoillaan tomaattikastikkeen ja spagetin kanssa.

Kaikista tämän jutun resepteistä riittää ruokaa noin kuuteen annokseen. Ainesten hinnat vaihtelevat kauppojen ja sesonkien mukaan, mutta papu-kasvispadassa sekä tomaattikastikkeen ja pastan kanssa tarjottavissa papupyöryköissä annoksen hinnaksi jää noin euro.

Yhden tortillarullan ainekset puolestaan maksavat hieman yli euron.

Papu-kasvispata

6 annosta

1 sipuli

4 valkosipulinkynttä

1 rkl öljyä

1 tl hunajaa

1 punainen chili

1 tl juustokuminaa

1 tl suolaa

1 bataatti (noin 500 g)

2 porkkanaa

400 g tomaattimurskaa

230 g säilöttyjä isoja valkoisia papuja

230 g säilöttyjä kidneypapuja

200 g pakastemaissia

1. Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuullota niitä öljyssä kattilassa tai padassa.

2. Lisää joukkoon hunaja, hienonnettu chili, juustokumina ja suola. Jatka kypsentämistä matalalla lämmöllä.

3. Kuori ja kuutioi bataatti ja porkkanat. Lisää ne kattilaan ja kypsennä noin 10 minuuttia.

4. Kaada kattilaan tomaattimurska. Huuhtele purkki vedellä ja kaada huuhteluvesi kattilaan. Nestettä tulisi olla sen verran, että kasvikset peittyvät juuri ja juuri. Kiehauta neste ja jatka kypsentämistä, kunnes bataatti ja porkkanat ovat melkein kypsiä.

5. Huuhtele pavut ja lisää pataan. Lisää lopuksi pakastemaissi ja jatka kypsentämistä, kunnes maissit ovat kuumenneet. Tarkista lopuksi suola. Tarjoile sellaisenaan tai esimerkiksi riisin kanssa.

Täytetyt tortillarullat

8 keskikokoista rullaa

8 keskikokoista tortillalettua

3 dl pitkäjyväistä riisiä (tilavuus kuivana)

1 lime

0,5 ruukkua tuoretta korianteria

1 tl suolaa

1 myskikurpitsa (noin 500 g)

2 rkl öljyä

2 sipulia

2 valkosipulinkynttä

2 tl kuivattua korianteria

230 g säilöttyjä mustapapuja

100 g cheddaria raastettuna

400 g paseerattua tomaattia

1. Keitä riisi kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Raasta limen kuori ja lisää kuoriraaste kypsän riisin joukkoon. Mausta riisi suolalla, purista joukkoon limen mehu ja sekoita riisiin hienonnettu tuore korianteri.

2. Kuori ja kuutioi myskikurpitsa. Sekoita kurpitsakuutioiden joukkoon 1 rkl öljyä. Levitä kuutiot tasaisesti leivinpaperilla vuoratulle pellille ja kypsennä uunissa 225 asteessa 20 minuuttia.

3. Hienonna sipulit ja valkosipulinkynnet. Kuullota sipuleita pannulla ruokalusikallisessa öljyä. Lisää joukkoon kuivattu korianteri.

4. Huuhtele mustapavut ja lisää pannulle. Kuumenna hetki.

5. Lisää riisin joukkoon sipuli-papuseos ja raastettu juusto. Sekoita tasaiseksi. Maista täytettä ja halutessasi lisää suolaa.

6. Kaada uunivuoan pohjalle paseerattu tomaatti. Täytä tortillaletut riisi-paputäytteellä ja myskikurpitsalla. Pyöräytä tortillat rulliksi ja laita saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

7. Paista 225 asteessa noin 15 minuuttia, kunnes tortillat ovat saaneet hieman väriä. Halutessasi voit raastaa rullien päälle lisää juustoa ennen paistoa.

Papupyörykät ja tomaattikastike

6 annosta

Pyörykät:

100 g vaaleaa leipää

1 dl vettä

230 g säilöttyjä kidneypapuja

230 g säilöttyjä mustapapuja

1 tl suolaa

1 tl savupaprikaa

1 dl kaurahiutaleita

1 dl vehnäjauhoja

öljyä paistamiseen

Kastike:

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

1 tl öljyä

0,5 tl hunajaa

400 g tomaattimurskaa

1 tl suolaa

0,5 tl mustapippuria

1 tl kuivattua timjamia

1. Laita leipäpalat turpoamaan veteen.

2. Soseuta säilötyt kidneypavut liemineen sauvasekoittimella.

3. Huuhtele mustapavut ja survo niitä esimerkiksi haarukalla. Mustapapujen ei tarvitse olla sosetta.

4. Sekoita keskenään turvonneet leivät, kidneypapusose ja survotut mustapavut. Lisää suola ja savupaprika ja sekoita hyvin.

5. Lisää massaan kaurahiutaleet ja ensin puolet vehnäjauhoista. Sekoita ja anna turvota noin 30 minuuttia. Jos massa tuntuu liian löysältä, lisää loput vehnäjauhoista. Jos massa on yhä liian löysää muotoiltavaksi, lisää siihen jauhoja, kunnes taikina on tarpeeksi jämäkkää.

6. Pyörittele massasta pieniä pyöryköitä. Kypsennä pyörykät paistinpannulla öljyssä.

7. Tomaattikastiketta varten hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuullota pienessä kattilassa öljyssä ja hunajassa hetki.

8. Lisää kattilaan tomaattimurska. Huuhtele tomaattimurskapurkki vedellä ja kaada huuhteluvesi kattilaan. Kiehauta ja jatka keittämistä noin 15 minuuttia. Mausta kastike suolalla, mustapippurilla ja timjamilla.

9. Keitä vielä hetki ja tarkista lopuksi suola ennen tarjoilua. Tarjoile kastike ja pyörykät keitetyn spagetin kanssa.

Sarjassa tehdään hyvää ja terveellistä arkiruokaa kohtuuhinnalla.