Liian raskas ruokailu ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unen laatua. Saman tekevät sokeriöverit.
Moni suomalainen syö edelleen liikaa iltaisin. Ruoansulatuksen, painonhallinnan ja yöunien kannalta olisi parempi syödä enemmän päivällä kuin illalla.
Ravitsemusterapeutti Hanna Partasella on ollut asiakkaita, jotka ovat saaneet päivän energiasta jopa 70 prosenttia kello 17:n jälkeen. Parempi tilanne olisi esimerkiksi, että puolet päivän energiasta tulisi ennen kello 15:tä.
Vanhan kansan ohje oli, että lopeta syöminen kello 18. Partanen ei usko, että kelloa kannattaa tuijottaa niin tiukasti, varsinkin kun säännöllinen ateriarytmi on useimmille tärkeä.
– Monen ihmisen elimistö tuntuu kuitenkin hyötyvän siitä, että syömistä kevennetään iltaa kohden.
On paljon eroja siinä, mikä sopii kenellekin, ja myös sopivin ateriarytmi voi olla yhdellä aivan erilainen kuin toisella.
– Suurimmalle osalle sopii hyvin se, että iltapala syödään puolitoista tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos kärsii esimerkiksi närästyksestä, niin parissa tunnissa ruoka ehtii mennä mahalaukusta suoliston puolelle. Silloin oireita ei tule niin pahasti, kun on aika käydä nukkumaan. Yötyötä tekevien on tietysti mietittävä rytmi heille sopivaksi, Partanen sanoo.
Jos yöllä herää nälkään, voi todeta, että päivän ruokailut eivät ole menneet parhaalla tavalla. Silloin on syytä syödä jotain pientä, esimerkiksi banaani tai jogurtti. Lisäksi on mietittävä, miten päiviin saa lisää energiaa, ettei jatkossa heräisi yöllä nälkään.
– Voi olla, että joillain keho tottuu yösyöntiin ja alkaa herättää sen vuoksi.
Nälkäistä ei nukuta, sanotaan. Mutta jos on pieni nälkä, se ei välttämättä haittaa – testattu on. Vai mitä sanoo ravitsemusterapeutti tähän?
– Nykyisin ihmiset eivät välttämättä osaa oikein kuunnella nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Tunnistetaanko pikku huiko, vai onko kyseessä vain halu syödä?
Mutta jos on oikeasti hieman nälkä muttei huvittaisi enää syödä?
– Voihan sitä testata muutamana yönä: jos on vähän nälkä mutta nukahtaa eikä pieni nälkä vaikuta unen laatuun, niin mikäs siinä.
Joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla unen kannalta paras vaihtoehto. Toisissa tutkimuksissa taas on todettu, että iltaisin pitäisi saada nimenomaan proteiinia.
– Tässäkin on varmasti yksilökohtaisia eroja. Nopeat hiilarit, esimerkiksi vaalea leipä, voivat auttaa nukahtamaan. Ne nostavat verensokerin nopeasti ylös ja pudottavat sen taas alas, jolloin alkaa väsyttää.
Joissain kulttuureissa on tapana syödä iso ateria myöhään illalla. Suomessa niin ei yleensä tehdä – ja hyvä niin, sanoo Partanen. Se saattaisi kyllä väsyttää mutta myös heikentää unen laatua. Unen laatua huonontavat esimerkiksi hyvin rasvainen ja huonosti sulava ruoka samoin kuin alkoholi.
– Asiakkailtani olen kuullut, että myös sokeriöverit tekevät saman. Moni on kertonut nukkuneensa huonosti, jos on illalla syönyt paljon karkkia.
Moni syö kaurapuuroa aamuisin, mutta puuro sopii hyvin myös iltapalaksi. Partanen kehottaa etenkin nukahtamis- tai uniongelmasta kärsiviä kokeilemaan sitä.
– Monestihan lapsille annetaan iltaisin puuroa tai velliä, koska se auttaa heitä rauhoittumaan uneen. Se voi olla hyvä aikuisillekin.