Mieli tarvitsee palautuakseen muutakin kuin lepoa. Myös jatkuva sodan ajattelu voi vaikeuttaa työssä jaksamista, sanoo Työterveyslaitoksen tutkija Anniina Virtanen.
Mieli tarvitsee palautuakseen paitsi rentoutumista, myös mielenkiintoista ja aktiivista tekemistä. Näin tiivistää Työterveyslaitoksen tutkija, psykologian tohtori Anniina Virtanen.
Psykologinen palautuminen tarkoittaa käytännössä sitä, että mieli elpyy esimerkiksi työpäivän aiheuttamasta kuormituksesta.
Jos töihin on mukava mennä, olo tuntuu virkeältä eivätkä työasiat pyöri mielessä silloin kun niiden ei pitäisi, psykologinen palautuminen on todennäköisesti riittävää.
Jos taas työpäivä tai -viikko alkaa usein ylivirittyneissä ja stressaantuneissa tunnelmissa, palautumisen äärelle kannattaa pysähtyä: onnistuuko palautuminen, ja miten sitä voisi edistää?
Jos stressi pääsee kasaantumaan, viikonloppukaan ei välttämättä riitä palautumiseen.
– Yksi yleinen kuormittumisen merkki on se, että pinna on kireällä, Anniina Virtanen sanoo.
Virtasen mukaan riittämätön palautuminen voi aiheuttaa myös fyysisiä oireita, kuten lihasten jännittyneisyyttä, vatsavaivoja ja päänsärkyä. Lisäksi se vaikuttaa uneen, tunne-elämään sekä kognitiivisiin toimintoihin. Samalla työuupumuksen riski kasvaa.
Virtanen tutki joulukuussa 2021 tarkastetussa väitöstutkimuksessaan opettajien psykologista työstä palautumista. Tutkimuksesta käy ilmi, että iäkkäät opettajat palautuivat psykologisesti paremmin kuin nuoret kollegansa.
Tutkittavia pyydettiin arvioimaan, missä määrin heidän arjessaan on palautumisen kokemuksia. Iäkkäämmillä opettajilla kokemuksia oli keskimäärin enemmän kuin nuoremmilla.
Anniina Virtanen huomauttaa, että tutkimustulos ei ole täysin yleistettävissä. Tutkimuksen perusteella ei myöskään tiedetä, miksi ikä on yhteydessä parempaan psykologiseen palautumiseen.
– Iän tiedetään vaikuttavan fyysiseen palautumiseen. Sen sijaan psykologista palautumista on tutkittu iän näkökulmasta hyvin vähän, Virtanen sanoo.
Virtanen uskoo, että eri-ikäisten vapaa-ajankäyttötavat vaikuttavat psykologiseen palautumiseen ikävuosia enemmän. Nuoremmilla voi olla pieniä lapsia tai muuten hektinen arki, jolloin omille harrastuksille ei välttämättä jää aikaa.
Toisaalta iän karttuessa monille on entistä selkeämpää, mikä auttaa itseä parhaiten palautumaan.
– Lisäksi kokemus usein opettaa, millaisiin asioihin kannattaa töissä oikeasti panostaa ja mihin riittää vähempikin.
Virtasen väitöstutkimus oli osa Tampereen yliopiston isompaa tutkimusprojektia.
Virtasen lisäksi tutkimusta oli tekemässä muun muassa psykologian emeritaprofessori Ulla Kinnunen. Hän on tutkinut psykologista palautumista 2000-luvun puolivälistä saakka.
Kinnunen muistuttaa, että jos palautuminen ei onnistu, stressi kasvaa ja pitkittyy.
– Kun kuormitus kasvaa, joudumme ponnistelemaan yhä enemmän selvitäksemme työstämme. Kuormituksen kasautumisesta seuraa monenlaisia negatiivisia vaikutuksia, Kinnunen sanoo.
Sekä Kinnunen että Virtanen painottavat, että palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota myös silloin, kun vointi on hyvä.
Palautuminen vaikeutuu, jos sota pyörii mielessä suurimman osan vapaa-ajasta ja ehkä työajallakin.
Anniina Virtanen
Oireita ei kannata jäädä odottelemaan.
– Jos mieli on hyvin kuormittunut ja ihminen on uupumisen partaalla, uusia toimintatapoja ei ole helppo omaksua, Virtanen sanoo.
Omaan arkeen on siis hyvä luoda palautumista tukevia rutiineja tietoisesti ja ajoissa.
Toistuvat työajatukset eivät ole ainut häiriötekijä psykologiselle palautumiselle.
Tällä hetkellä Venäjän hyökkäys Ukrainaan kuormittaa myös suomalaisten mieltä. Tämäkin voi vaikuttaa työssä jaksamiseen, vaikka tilanne töissä olisi hyvä.
– Palautuminen vaikeutuu, jos sota pyörii mielessä suurimman osan vapaa-ajasta ja ehkä työajallakin. Se tarkoittaa, että keho pysyy stressitilassa, Virtanen sanoo.
Toisaalta on hyväksyttävä se, että sota ahdistaa. Se saa ahdistaa. Jos kaikki vapaa-aika menee jatkuvaan, jopa pakkomielteiseen huonojen uutisten ja sosiaalisen median seuraamiseen, palautumiselle ei jää tilaa.
Toisaalta uutisten seuraaminen on monille tärkeää myös siksi, että se voi luoda kontrollin kokemusta.
– Ilman muuta uutisia saa ja kannattaakin seurata. On kuitenkin hyvä kuunnella omaa jaksamista.
Kriisitilanteissa jo pelkkä avuttomuuden kokemus voi olla hyvin kuormittava. Virtanen kehottaakin keskittämään ajatukset siihen, mitä voisi itse tehdä ja mihin vaikuttaa.
– Onko se esimerkiksi rahan lahjoittamista tai vapaaehtoistyötä? Myös arjen rutiineihin keskittyminen voi auttaa luomaan hallinnan tunnetta.
Koska huoli saa aikaan valppaustilan kehossa, hermostoon ja kehon rauhoittamiseen liittyvistä keinoista, kuten hengitysharjoituksista, voi olla apua.
– Samoin stressiä kehosta purkava toiminta, kuten liikunta tai saunominen, voi auttaa.
Ulla Kinnunen korostaa, että ahdistavista ajatuksista irrottautuminen on yksi tärkeimmistä psykologisen palautumisen mekanismeista. Se on Kinnusen mukaan myös niistä tutkituin.
– Käytännössä se tarkoittaa, että tekee jotakin, joka vie mennessään ja josta itse pitää. Irrottautuminen on erittäin tärkeää tässä maailmantilanteessa.
Vinkit psykologiseen palautumiseen
Psykologista palautumista voi jäsentää niin sanotun Dramma-mallin avulla. Yhdysvaltalaisten tutkijoiden kehittelemässä mallissa on kuusi kokemusta, jotka edistävät palautumista ja hyvinvointia.
Anniina Virtanen antaa mallin pohjalta vinkkejä psykologiseen palautumiseen.
Irrottautuminen – yritä hankkiutua eroon työajatuksista
Työasiat voivat pyöriä mielessä töiden ulkopuolellakin. Tämä hankaloittaa psykologista palautumista.
Kun kuormitus kasvaa, joudumme ponnistelemaan yhä enemmän selvitäksemme työstämme.
Ulla Kinnunen
– On siis tärkeää tehdä jotakin, mikä irrottaa ajatukset työstä. Tämä voi olla esimerkiksi itselle mieleistä liikuntaa tai mikä tahansa keskittymistä vaativa harrastus, Anniina Virtanen sanoo.
Rentoutuminen – liiku luonnossa tai makaa sohvalla
Rentoutumiseen kuuluu käytännössä kaikki kehoa ja mieltä rentouttava tekeminen.
Esimerkiksi rentoutumis- ja hengitysharjoituksista voi olla apua.
– Joskus riittää ihan vain sohvalla makaaminen. Jotkut uppoutuvat hyviin tv-ohjelmiin, toiset kirjoihin, Virtanen sanoo.
Myös luonnossa liikkuminen vaikuttaa rentouttavasti sekä kehoon että mieleen.
Omaehtoisuus – mieti, mitä oikeasti haluat
Kannattaa mahdollisuuksien mukaan järjestää hetkiä, jolloin voi tehdä juuri sitä, mitä itse haluaa.
Omaehtoisuuteen liittyy kokemus siitä, että voi elää omien arvojensa ja päämääriensä mukaista vapaa-aikaa sen sijaan, että reagoisi ainoastaan toisten odotuksiin ja toiveisiin.
Taidon hallinta – opettele jotakin uutta
Itsensä haastaminen ja uuden oppiminen töiden ulkopuolella tukee psykologista palautumista.
– Taidon hallinta voi olla vaikkapa uuden kielen opiskelua tai dokumenttien katsomista, Virtanen vinkkaa.
Merkityksellisyys – tee vapaaehtoistöitä
Merkityksellinen tekeminen voi tuoda tarvittavaa vastapainoa työlle. Se voi olla esimerkiksi vapaaehtoistyötä.
– Kaikissa elämäntilanteissa vapaaehtoistyölle ei ole mahdollisuuksia tai voimavaroja. Se voi kuitenkin tukea työstä palautumista.
Yhteenkuuluvuus – vaali ystävyyssuhteita
Läheisyyden ja yhteenkuuluvuuden tunteet tukevat vahvasti mielen palautumista.
Kuormittunut ihminen haluaa usein vetäytyä kontakteista, vaikka juuri niistä voisi olla apua. Esimerkiksi ystävien tapaaminen voi edistää psykologista palautumista.